Как сделать свои триггеры

Как сделать свои триггеры

Как сделать свои триггеры

Метод 1 Определение ваших триггеров

  1. 1

    Проследите, когда именно вы начинаете вырывать волосы. Определите, какие типы ситуаций побуждают вас к подобным действиям. Вы делаете это только когда находитесь в депрессии? Разгневаны? Смущены? Разочарованы? Осознание тех триггеров, которые заставляют вас выдергивать волосы, поможет вам найти другие, более положительные способы справиться с собой.
    • В течение двух недель записывайте каждый случай, когда вы пытаетесь выдернуть волосы. Также отмечайте события, предшествовавшие этому, и свои ощущения.
  2. 2

    Запишите, как вы себя чувствуете, когда выдергиваете волосы. При изучении триггеров постарайтесь точно установить причину, способствующую усилению этого поведения. Если вы вырываете волоски в случаях, когда чем-то озабочены, и это снимает ощущение тревоги, значит эта процедура сопровождается у вас положительным чувством облегчения. Изучите, что именно вы ощущаете во время и после выдергивания волос.
    • Владение такой информацией поможет вам справиться с собой в следующий раз. Когда вы снова почувствуете тревогу, то сможете попытаться применить другую копинг-стратегию, которая действительно принесет вам облегчение. Вам необходимо работать над собой, чтобы выработать определенный рефлекс к тревожному состоянию или научиться справляться с собой и применять особую стратегию вместо процедуры выдергивания волос.
    • Больные трихотилломанией проходят три стадии. Каждая из этих стадий может возникать последовательно, друг за другом, но это происходит не у всех. Вы можете перенести как одну стадию, так и более:
      • 1.Вначале вы испытываете напряжение, которое сопровождается желанием выдернуть несколько волосков.
      • 2. Затем вы начинаете выдергивать волосы. При этом вы очень хорошо себя чувствуете, испытываете чувство облегчения, а также некоторое волнение.
      • 3. После завершения процесса вы можете ощущать вину, чувство угрызения совести или стыда. Вы можете пытаться скрывать поредевшие участки с помощью шарфов, шляп, париков и прочего. Но в конечном итоге, когда участки облысения становятся очевидными для всех, на этом этапе вы, как правило, начинаете прятаться. У вас появляется ощущение сильной униженности.
  3. 3

    Рассмотрите те волоски, которые вы пытаетесь выдернуть. Вы выдергиваете их, потому что вам не нравится конкретный цвет? Встречаются случаи, когда человек постоянно выдергивает седые волосы, потому что они ему не нравятся и, по его мнению, «все седые волосы должны быть удалены».
    • Способ работы над данным триггером заключается в изменении вашего восприятия. Нельзя сказать, что какие-то отдельные виды волос вам не нужны, ведь все они выполняют определенную роль. Изменив свой образ мышления, вы уменьшите и свое желание выдергивать волосы.
  4. 4

    Рассмотрите события, идущие из детства. Причина возникновения трихотилломании может быть обусловлена генетикой и/или факторами окружающей среды. Исследователи обнаруживают сходство симптомов этого расстройства с триггерами обсессивно—компульсивного синдрома, по их мнению, хаотические, тревожные переживания в раннем детстве либо нарушение отношений с родителями или опекунами могут способствовать развитию этой болезни.
    • Согласно данным одного исследования более двух третей больных имели в своей жизни, по крайней мере, одно травматическое событие, у каждого пятого был диагностирован синдром посттравматического стрессового расстройства. На основе этих данных было выдвинуто предположение о том, что трихотилломания является своего рода формой успокоения и помогает справиться с проблемой.
  5. 5

    Обратите внимание на историю своей семьи. При поиске источника заболевания, вспомните, были ли диагностированы членам вашей семьи такие болезни, как трихотилломания, обсессивно-компульсивный синдром или тревожные расстройства. Если в семье уже был зафиксирован случай заболевания трихотилломанией, в дальнейшем существует значительный риск повторения этой болезни и у других членов семьи.

Метод 2 Разработка стратегий, препятствующих выдергиванию волос

  1. 1

    Разработайте для себя специальный план, с помощью которого вы сможете каждый раз говорить себе стоп. «Предупреждение, воспрепятствование и выбор плана» является одной из стратегий, которая может помочь вам перестать выдергивать волосы. Вам необходимо отмечать, когда у вас появляется желание выдергивать волосы, блокировать цепочку ощущений и желаний, которые способствуют этому и пробуждать в мыслях положительные воспоминания. Затем вам нужно выбрать и сделать то, что способно расслабить и успокоить вас.

  2. 2

    Ведите дневник или график, в котором отмечайте каждый эпизод проявления симптомов заболевания. Благодаря этим записям вы получите четкое представление о времени, триггерах и импульсах, побуждающих вас выдергивать волосы. Записывайте дату, время, место и количество волосков, а также способ, с помощью которого вы их выдернули. Также записывайте свои мысли и ощущения в этот момент. Это хороший способ осознать, как выдергивание волос в целом влияет на вашу жизнь.
    • Подсчитывание количества вырванных волосков покажет, сколько волос вы удаляете в действительности: это неожиданный результат для вас? Вы тратите на это больше времени, чем ожидали?
  3. 3

    Выберите альтернативный способ выражать свои эмоции. После того, как вы определите побуждающие признаки и триггеры, составьте список альтернативных моделей поведения, которыми вы сможете заменить процедуру выдергивания волос. Независимо от типа такой модели, она должна быть доступна и легко осуществима. Некоторые типы альтернативного поведения включают в себя следующее:
    • Уделите несколько минут очистки сознания от нежелательных мыслей
    • Нарисуйте или напишите что-нибудь на бумаге
    • Займитесь живописью
    • Послушайте музыку, соответствующую вашим эмоциям
    • Позвоните другу
    • Займитесь волонтерской деятельностью
    • Начните уборку
    • Поиграйте в видео игры
  4. 4

    Старайтесь применять физическое напоминание, которое способно заставить вас остановиться. Если вы бессознательно вырываете волосы, возможно, вам потребуется физическое напоминание. В качестве такого барьера попробуйте воспользоваться специальным утяжелителем веса, который можно носить на руке или резиновой перчаткой.
    • Вы можете даже отмечать те места, откуда чаще всего выдергиваете волосы. Они также могут стать физическим напоминанием, которое способно на вас повлиять.
  5. 5

    Дистанцируйтесь от своих триггеров. Хотя, скорее всего невозможно будет исключить все, однако вы сможете уменьшить их воздействие. Вероятно, ваша девушка стала причиной появления подобных эпизодов? Значит пришло время пересмотреть ваши отношения. Ваш начальник стал причиной стрессового перенапряжения? Возможно, настало время найти новую работу.
    • Конечно, многие люди не могут сразу выявить и ликвидировать свои триггеры: смена школ, плохое отношение, первое осознание своей сексуальности, семейный конфликт, смерть одного из родителей или даже подростковые гормональные изменения могут стать причиной появления признаков трихотилломании. От подобных триггеров крайне сложно избавиться. Если вы не можете справиться со своим состоянием, вызванным одной из причин, указанных выше, или любой другой, продолжайте работать над выработкой у себя адекватной самооценки самостоятельно или обратитесь в службу социальной поддержки, где вам могут оказать помощь.
  6. 6

    Устраните зуд и другие неприятные симптомы на кожном покрове головы. Используйте натуральные масла, которые успокаивают волосяные фолликулы и уменьшают раздражение. Также старайтесь менять свое поведение и сопутствующие действия: от выдергивания волос к поглаживаниям и растираниям. Обязательно используйте все доступные натуральные продукты, например, смесь касторового и эфирных масел. Ни в коем случае не пользуйтесь химическими препаратами.
    • Также остерегайтесь тех средств, которые обещают быстрое восстановление. Не стоит доверять процедурам, гарантирующим быстрый результат, поскольку такая болезнь, как трихотилломания, требует длительного лечения.
    • Вы можете попросить своего врача выписать вам рецепт на специальный обезболивающий крем, который можно наносить на всю поверхность кожи головы. Это средство может быть полезно, если одним из ваших триггеров стал «зуд» или странные ощущения в волосах. Во время изучения истории болезни 16-летней девушки было обнаружено, что временное использование обезболивающего крема в сочетании с психотерапией помогло ликвидировать проявления нежелательного поведения.

Метод 3 Повышение самооценки и выработка уважения к себе

  1. 1

    Живите настоящим моментом. Выдергивание волос часто вызвано причиной отказа вновь переживать негативные чувства и эмоции. Используйте техники осознанности, чтобы помочь себе легче переносить негативные и неприятные эмоции, воспринимая их как естественную часть человеческого опыта. Их не обязательно стоит избегать. Когда настойчивое желание избежать дискомфорта стихает, уменьшается и желание выдергивать волосы.
    • Для выполнения упражнения на развитие осознанности, расположитесь в тихом, уютном месте. Сделайте несколько глубоких вдохов. Вдыхайте на счет четыре, задержите дыхание на четыре секунды, затем выдохните также на счет четыре. Во время дыхательного упражнения у вас будут возникать различные мысли. Примите эти мысли без осуждения и отпустите их. Снова сконцентрируйтесь на дыхании.
  2. 2

    Развивайте чувство собственного достоинства и повышайте самооценку. У многих людей, страдающих данным заболеванием, отмечается заниженная самооценка и неуверенность в себе. В целях развития у себя самоуважения и самопринятия используйте терапевтический подход под названием Терапия Принятия и Обязательств (ТПО). Это подход помогает человеку осознать важные для него ценности и сосредоточиться на своих жизненных целях. Повышение самооценки является неотъемлемой частью восстановления.
    • Помните о том, что вы удивительный и уникальный человек. Вы любимы, и ваша жизнь бесценна. Не имеет значения, что вам говорят, прежде всего, вы должны любить самого себя.
  3. 3

    Замените негативные мысли на положительные. Отрицательные мысли понижают вашу самооценку и побуждают выдергивать волосы. Унижения, страх неудачи и негативное мышление будут держать вас в подвешенном состоянии. Начните менять эти черты поведения, восстанавливайте себя и повышайте уверенность в себе. Вот несколько примеров того, как вы можете изменить способ мышления о самом себе:
    • Допустим, у вас возникают такие мысли: «Как правило, мне нечего сказать, и я понимаю, почему люди считают меня жалким». Отслеживайте их и делайте над собой усилие, меняя такие мысли на противоположные. Говорите себе: «Иногда мне нечего сказать, и это нормально. Мне не нужно развлекать окружающих и брать на себя инициативу в этом разговоре».
    • Заменяйте критические мысли на продуктивные. Например, если вы думаете: «Нет смысла встречаться со всеми за ужином. В прошлый раз я был так смущен, когда не знал, что ответить. Я чувствовал себя так глупо». Думайте следующим образом: «Я так смутился во время последнего ужина, но я знаю, что совершаю ошибки, и это нормально. Я не глуп, а просто честно признал свой промах».
    • По мере того, как вы будете отслеживать негативные мысли и заменять их положительными, вы заметите, как повышается ваша самооценка и уверенность в себе.
  4. 4

    Запишите свои достижения и сильные стороны. Это еще один способ, который поможет вам научиться принимать свои эмоции и повысить чувство собственного достоинства. Чаще заглядывайте в этот список.
    • Если у вас возникли проблемы с составлением списка, поговорите со своим другом или членом семьи. Вы можете вместе обсудить ваши личные достижения. Записывайте любую, даже самую маленькую победу.
  5. 5

    Работайте вместе с другими людьми, общайтесь напористо. Если вы продолжите практиковать методики самоутверждения, это поможет вам преодолевать ситуации, в которых вам бросают вызов. Например:
    • Учитесь говорить «нет». Если люди просят вас сделать то, что вы не хотите, отстаивайте собственные потребности и желания, научитесь отказывать.
    • Перестаньте угождать другим людям. Не выполняйте работу только для того, чтобы заслужить одобрение окружающих. Выясните, что важно именно для вас. Просите то, что вам нужно.
    • Заявляйте о собственном «я». Такие типы высказываний помогут вам чувствовать свою ответственность за собственные эмоции и реакции. Например, вместо того, чтобы говорить «Ты меня никогда не слушаешь», скажите «Я чувствую, что меня игнорируют, когда ты смотришь в свой телефон во время нашего разговора».

Метод 4 Уменьшение стресса

  1. 1

    Устраните источники вашего стресса. Многие больные отмечают, что именно стрессовое состояние вызывает у них желание выдергивать волосы. Делайте все возможное, чтобы уменьшить возникновение стрессовых ситуаций в своей жизни и научиться управлять собой, применяя лучшие методики по преодолению таких состояний.
    • Составьте список и перечислите все вещи, которые вызывают у вас стресс. Это могут быть как крупные неприятности, например, с деньгами или работой, так и более незначительные, например, очереди в продуктовом магазине. Хотя вы и не сможете избегать всего, что вызывает у вас стресс, вам под силу изменить свое восприятие некоторых вещей.
  2. 2

    Расслабьте мышцы с помощью техники прогрессивной мышечной релаксации. С помощью этой методики вы сможете снизить воздействие стресса. Такой тип расслабления снижает напряжение в мышцах и посылает определенный сигнал вашему телу, которому также необходимо перейти в расслабленное состояние. Попеременно напрягая, а затем, расслабляя свои мышцы, вы поможете своему телу вернуться в спокойное состояние.
    • Напрягите мышцы ровно на 6 секунд, а затем расслабляйте их также в течение 6 секунд. Внимательно следите за тем, как расслабляется каждая из них.
    • Проработайте все тело начиная от головы и до кончиков пальцев ног, пока не почувствуете полное расслабление.
  3. 3

    Попробуйте помедитировать. Медитация может помочь вам снизить уровень стресса. Регулярные медитационные упражнения даже в течение 10 минут в день, способствуют очистке разума и направлению энергии в положительное русло.
    • Для проведения медитации подберите для себя подходящее место, сядьте или прилягте. Начните глубоко дышать, делая медленные вдохи. Вы даже можете попробовать метод направленной визуализации, представляя себя в спокойном месте, например, на пляже, у ручья, или на лесной поляне.
  4. 4

    Высыпайтесь. Убедитесь, что у вас есть определенный режим сна, и вы спите достаточное количество часов. Цель – спать, по крайней мере, семь или восемь часов в сутки.
    • Если у вас возникают трудности с засыпанием, попробуйте послушать спокойную музыку. Не пользуйтесь электронными гаджетами, по крайней мере, за 15 минут до сна.
  5. 5

    Начните тренироваться. Исследования доказали, что с помощью регулярных тренировок можно значительно сократить свой уровень стресса. Ваш организм начнет выделять большее количество эндорфинов, и вы почувствуете себя гораздо лучше.
    • Не стоит проводить по часу на беговой дорожке каждый день. Выберите то, что вам нравится. Это могут быть занятия йогой, боевыми искусствами либо другие виды деятельности. Даже садоводство способно дать вам мощный заряд положительной энергии.

Метод 5 Найдите поддержку

  1. 1

    Поговорите с близким другом или членом семьи. Найдите того, кому вы можете доверять и расскажите о своем заболевании. Если вам трудно говорить об этом вслух, напишите письмо или отправьте сообщение по электронной почте. Если вы боитесь говорить о том, как боретесь с болезнью, расскажите хотя бы о своих переживаниях.
    • Также вы можете рассказать друзьям или семье о своих триггерах. Владея информацией, они напомнят вам о них, когда вы подвергнетесь риску возникновения очередного приступа. Они также могут помочь вам выработать модели альтернативного поведения.
    • Попросите своих друзей и членов семьи поддержать вас, когда они будут видеть, что вы успешно следуете выработанному альтернативному поведению.
  2. 2

    Поговорите со специалистом в области психического здоровья. Консультант или терапевт поможет вам найти способы справиться с болезнью. Этот человек также может помочь вам вылечить депрессию или другие проблемы, которые являются причиной вашей травмы.
    • Если, посетив консультанта или терапевта, вы не увидите положительных результатов, обратитесь к другому специалисту в данной области. Ведь вы не связаны лишь с одним врачом или консультантом. Важно найти того, с кем вы сможете почувствовать связь, того, кто окажет вам реальную помощь.
    • Полезные для вас виды терапии могут включать поведенческую терапию (особенно тренинги, направленные на изменение привычек), психотерапию, психодинамическую психотерапию, гипнотерапию, когнитивно-поведенческую психологию, а также, возможно, прием антидепрессантов.
  3. 3

    Задайте своему врачу вопросы о медикаментозном лечении. Несколько препаратов успешно зарекомендовали себя при лечении трихотилломании, например, Флуоксетин, Арипипразол, Оланзапин и Рисперидон. Они помогают регулировать уровни химических соединений в головном мозге, снижают симптомы тревоги, депрессии и эмоциональных состояний, которые могут спровоцировать выдергивание волос.

  4. 4

    Обратитесь в службу поддержки онлайн или по телефону. Если у вас нет доступа к услугам консультанта, вы можете получить их с помощью других источников. Поищите в интернете сайты и организации, которые оказывают бесплатную помощь при трихотилломании.

Метод 6 Диагностика состояния

  1. 1

    Наблюдайте за определенными действиями или реакциями, которые могу сигнализировать о возникновении этого заболевания. Трихотилломания официально классифицируется как расстройство контроля импульсов наряду с пироманией, игроманией и клептоманией. Если вы страдаете от трихотилломании, ваши действия или реакции на определенные раздражители сопровождаются выдергиванием волос. Они могут также включать:
    • Жевание или поедание выдернутых волос.
    • Потирание губ или лица с помощью вырванных волосков.
    • Нарастающее чувство напряжения непосредственно перед выдергиванием волос или при попытке сопротивляться этому поведению.
    • Удовольствие, удовлетворение или облегчение после выдергивания волос.
    • Вы ловите себя на том, что не замечаете, как выдергиваете волосы (это называется «автоматическим» или непреднамеренным поведением).
    • Вы осознаете, что намеренно выдергиваете волосы (такое поведение называется «сосредоточенным»).
    • Для выдергивания волос вы используете пинцет или другие инструменты.
  2. 2

    Распознайте физические признаки этого заболевания. Существует несколько явных признаков, подтверждающих наличие трихотилломании. Они включают:
    • Заметную потерю волос, вызванную постоянным выдергиванием.
    • Очаговые залысины на волосистой части головы или других участках тела.
    • Редкие или отсутствующие вовсе брови и ресницы.
    • Инфицированные волосяные фолликулы.
  3. 3

    Узнайте, есть ли у вас другие навязчивые привычки. Некоторые больные могут грызть ногти, сосать большой палец руки, трясти головой либо постоянно царапать или ковырять некоторые участки кожи.
    • Отслеживайте эти типы поведения в течение нескольких дней, чтобы выяснить какие из них действительно являются навязчивыми привычками. Обратите внимание, когда и как часто вы совершаете эти действия.
  4. 4

    Определите, есть ли у вас дополнительные нарушения. Действительно ли трихотилломания является вашим единственным заболеванием? Больные могут также страдать от депрессии, обсессивно-компульсивного расстройства, синдрома Туретта, биполярного расстройства, фобий, расстройства личности, а также в некоторых случаях проявлять суицидальные наклонности. Посещение врача или специалиста в области психического состояния может оказаться полезным для вас в том случае, если вы имеете сопутствующие заболевания.
    • Тем не менее, достаточно сложно сказать, какое именно расстройство является главной причиной. Вызывает ли потеря волос депрессию и желание изолировать себя от окружающих и избегать приятного времяпровождения из-за чувства стыда?
    • Часто успешное восстановление при трихотилломании требует лечения и других сопутствующих заболеваний.
  5. 5

    Поговорите со своим лечащим врачом о расстройствах, сопровождающихся потерей волос. Если человек считает, что он болен трихотилломанией, ему необходимо пройти осмотр у квалифицированного специалиста, чтобы исключить другие нарушения волосяного фолликула. Некоторые заболевания также могут вызывать потерю волос, такие как алопеция или стригущий лишай. Во время осмотра врач будет искать доказательства, подтверждающие трихотилломанию: неравномерно вырванные волоски, обломанные волоски и другие аномалии.

  6. 6

    Признайте, что трихотилломания - это болезнь. Прежде всего, необходимо понимать, что это расстройство нужно лечить, не списывая все на отсутствие силы воли. Это расстройство обусловлено генетическими причинами, переменами настроения и вашими личными причинами.
    • Результаты сканирований мозга показали, что люди, страдающие трихотилломанией, имеют отличительные признаки в головном мозге, которые отсутствуют у тех, кому не диагностировано данное заболевание.
  7. 7

    Необходимо понимать, что данное расстройство является особой формой членовредительства. Не убеждайте себя в том, что выдергивание волос – это «нормально». Как и все формы подобных расстройств, трихотилломания может со временем проявляться признаками аддитивного поведения. Со временем ее лечение становится все более затруднительным, поэтому необходимо брать болезнь под контроль как можно скорее.

Предупреждения

  • Трихотилломания может способствовать началу злоупотребления алкоголем или наркотиками, так как больные стремятся оградить себя от чувства стыда, вины и неудач. Если вы осознали, что начали злоупотреблять алкоголем или наркотиками, вам следует немедленно обратиться за помощью.

Источники и ссылки

  1. Snorrason, I., Berlin, G.S., & Han-Joo, L. (2015). Optimizing psychological interventions for trichotillomania (hair-pulling disorder): an update on current empirical status. Psychology Research & Behavior Management, 8, p.105-113.
  2. Tung, E.S., Flessner, C.A., Grant, J.E., & Keuthen, N.J. (2015). Predictors of life disability in trichotillomania. Comprehensive Psychiatry, 56, 239-244.

Эту страницу просматривали 31 995 раза.

Была ли эта статья полезной?

 


Источник: http://ru.wikihow.com/%D0%B2%D1%8B%D0%BB%D0%B5%D1%87%D0%B8%D1%82%D1%8C-%D1%82%D1%80%D0%B8%D1%85%D0%BE%D1%82%D0%B8%D0%BB%D0%BB%D0%BE%D0%BC%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8E


Как сделать свои триггеры

Как сделать свои триггеры

Как сделать свои триггеры

Как сделать свои триггеры

Как сделать свои триггеры

Как сделать свои триггеры

Как сделать свои триггеры

Как сделать свои триггеры

Как сделать свои триггеры

Как сделать свои триггеры

Как сделать свои триггеры

Как сделать свои триггеры